5 упражнений для пресса


1. Качаем косые мускулы брюшного пресса

Начальная позиция: лежа на боку, упираемся на предплечье, нога, на которой лежишь, немного уходит вперед, нога, которая находиться сверху, немного отведена вспять.
В этом положении следует подняться ввысь и задержаться в «планке» (смотри видео). При всем этом корпус должен быть ровненьким, косые мускулы пресса находятся в напряжении.
На вдохе опускайся вниз, на выдохе подымай таз ввысь. Вверху задерживайся на несколько секунд и вновь опускайся вниз.
Сделай 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону.

2. Перебегаем к «нижнему» прессу

Начальная позиция: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки повдоль корпуса, ноги поднимаем ввысь. Опускаем правую ногу вниз, потом возвращаем наверх. Потом опускаем левую ногу вниз, потом возвращаем наверх.
При всем этом смотри, чтоб поясница была плотно прижата к полу, носки ступней ориентированы на себя. На вдохе опускай ногу, на выдохе – подымай ввысь.
Направь внимание: все движения плавные, без рывков.
Сделай 2-3 подхода по 20-30 повторений (счетов) в каждом.
Усложнить упражнение можно, опуская и поднимая сразу две ноги, немного отрывая таз от пола при подъеме ног ввысь.

3. Прорабатываем «верхний» пресс

Начальная позиция: лежа на спине, поясница плотно прижата к полу, руки за головой.
Делай подъем ввысь, отрывая лопатки от пола, при всем этом локти рук, которые находятся за головой, «смотрят» верно в стороны (не скручиваются). Вверху задержись на пару секунд, потом плавненько опустись вниз. Темп должен быть умеренным либо даже резвым, не давай для себя отдыхать, в особенности понизу.
Сделай 3-4 подхода по 20-25 раз в каждом. Меж подходами отдыхай менее 30 сек.
Усложнить это упражнение можно, делая двойные скручивания. Подробнее смотри на видео ниже.

4. Акцент на все мускулы брюшного пресса

Начальная позиция: лежа на полу, ноги согнуты в коленях, спина плотно прижата к полу, руки за головой. Тянись левой рукою к правому колену, при всем этом отрывая лопатки от пола и подкручивая таз. Потом плавненько возвращайся в начальное положение и повторяй упражнение на вторую ногу – правой рукою тянись к левому колену.
Сделай 2-3 подхода по 25 раз в каждом.

5. Упражнение «Планка» для брюшного пресса

Начальная позиция: прими упор лежа, как при отжимании от пола, держись на локтях, упираясь носками в пол. Мускулы пресса в напряжении, корпус ровненький.
В этом положении в течение 30-60 сек. «держи планку».
Сделай 3-4 подхода. Непременно смотри за дыханием, задержек в дыхании быть не должно

Ваш отзыв

Вы должны войти, чтобы оставлять комментарии.