Superwoman для брюшного пресса | Фигура и женщина. лезгинка для детей - обучение смотреть онлайн Бесплатные | Заказать автомобильные аккумуляторы bosch в Самаре.

Superwoman для брюшного пресса


Ложимся на лавочку либо пол. Руки вытягиваем впереди себя. Начинаем упражнение из положения лежа, плавненько поднимаем от пола голову, руки и ноги — при всем этом сжимая мускулы спины. Задерживаемся в таком положении на пару-тройку секунд и плавненько (!) возвращаемся в начальное положение.
Делаем 3 подхода по 10-12 раз. Отдых меж подходами — 1-2 минутки.
Crunch ([кранч] — Скручивания)
Упражнение ориентировано прямую брюшную мышцу, подключаются — косые мускулы пресса
Лежа на полу, согнуть ноги в коленях, ступни поставить на пол. Пальцы рук поддерживают голову, но не тянут ее. Локти разведены в стороны. Поднимите голову, плечи и высшую часть спины от пола. Медлительно опуститесь в начальное положение и повторите.
3 подхода по 15-20 повторений.

Подъем ног лежа
Прорабатывается нижняя часть пресса, подключаются подвздошно-поясничная мускула, косые мускулы пресса, портняжная мускула. В этом упражнении активируется поперечная мускула!!!
Лягте на пол, руки лежат повдоль тела. Из этого положения поднимите ноги ввысь до прямого угла с туловищем. Ноги при всем этом стопроцентно выпрямлены, или малость согнуты в коленях. Медлительно вернитесь в начальное положение.
3 подхода по 12-15 раз.

Reverse Crunch (Оборотное скручивание)
Прорабатывается ровная брюшная мускула, подключаются — косые мускулы пресса, подвздошно-поясничная и портняжная мускулы. В данном упражнении так же активируется поперечная мускула!!!
Лежа на полу, ноги вытянуты ввысь под прямым углом к туловищу, руки под бедрами. Приподнимите ноги от пола и вытолкните ноги ввысь. Поднимите ноги до таковой степени, что на полу должна остаться только высшая часть спины. Но, поднимая колени к лицу, не надо выталкивать их ввысь за счет силы инерции, это понижает эффективность упражнения. Почувствуйте, как напрягается пресс. Задержитесь в высочайшей точке, медлительно вернитесь в начальное положение и повторите.
3 подхода по 15 повторений.

V-UP (Пружина)
Ровная брюшная мускула, подключатся подвздошно-поясничная мускула, косые мускулы пресса, портняжная мускула. Не так интенсивно, но задействуется поперечная.
Сидя, обопритесь руками сзади себя, ноги вытянуты вперед. Держа ноги совместно, приподнимите их от пола. Не сгибая спину, подтяните колени к груди. Задержитесь в высочайшей точке, медлительно вернитесь в начальное положение и повторите.
3 подхода по 12 повторений.

FROG CRUNCH (Лягушка)
Ровная брюшная мускула, подключаются – подвздошно-поясничная мускула, косые мускулы пресса, портняжная мускула. Тоже что и в прошедшем упражнении задействуется поперечная.
Лежа на полу, руки под ягодицами. Ноги совместно, вытянуты. Поднимите ноги, голову и высшую часть спины от пола. Сразу оторвите корпус и ноги от пола (см. картину). Задержитесь тут на несколько секунд, вернитесь в начальное положение.
3 подхода по 12 повторений.

Комментировать

Вам необходимо войти, чтобы оставлять комментарии.

Поиск