Тонкие ножки


Для заслуги результата нужно заниматься не меньше 3-х раз в неделю, в течение 2-3 месяцев.
До тренировки разогрейтесь. Около 5 минут побегайте на месте. Делайте по 3 подхода каждого упражнения, с интервалом 1-2 минутки.

1.Отведение коленей. Встаньте в основную стойку, плечи расправьте, пресс натужьте, руки поставьте на пояс. Поставьте левую ногу на носок, вес тела перенесите на правую. Согнув левую ногу, оторвите её от пола, выпрямите, и не опуская, отведите в сторону. Сделайте по 10-15 раз каждой ногой. Укрепляются квадрицепсы, мускулы задней поверхности ноги.

2.Полумостик. Лягте на спину, руки вытяните повдоль тела, ноги согните в коленях, не отрывая их от пола. Напрягая мускулы ягодиц и бёдер , приподнимите таз и спину. Руки прижаты к телу, опора лишь на плечи и стопы. Тело от коленей до плеч составляет прямую линию. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, опустите таз, выпрямите ноги. Повторите 8-15 раз. В предстоящем усложните упражнение: лёжа на полу, на спине, положите пятки на стул, потом оторвите от пола ягодицы, сразу поднимая ввысь правую ногу, выпрямите всё тело от плеч до бёдер, вернитесь в начальное положение, повторите 10-15 раз и поменяйте ногу. Укрепляются мускулы ягодиц и задней поверхности ноги.

3.Ножницы. Сядьте на пол, выпрямите спину, втяните животик. Резко оборотитесь на право и обопритесь полусогнутыми руками о пол, сразу постарайтесь выполнить ногами вертикальные ножницы. Опустите ноги и вернитесь в начальное положение. Сделайте упражнение по 5-10 раз в каждую сторону. Это достаточно тяжелое упражнение и может быть не сходу у вас получится. Потому поначалу делайте его медлительно, равномерно повышая темп. Крепит все мускулы ноги и мускулы ягодиц.

4.Полуприседы. Станьте прямо, руки скрестите на груди, ноги поставьте на ширину плеч. Медлительно приседайте до того времени, пока ноги не станут параллельными полу. Сделайте 10-12 таких приседаний, потом, без перерыва 20 раз подымитесь на носки и опуститесь. Это составит 1 подход. Крепит мускулы ноги и голени.

5.Полулодочка. Лягте на животик, руки вытяните вперёд. Напрягая мускулы ягодиц и бёдер, поднимите ввысь правую ногу, сразу поднимая руки. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Повторите 8-10 раз каждой ногой. В предстоящем перебегайте к полной «лодочке», другими словами выполняя упражнение подымайте обе ноги сразу. Укрепляются мускулы задней поверхности ноги и ягодицы.

6. Подъём бёдер. Лягте на левый бок, правой рукою обопритесь о пол на уровне талии, а ладонью левой упритесь в пол таким макаром, чтоб локоть находился над ладонью. С силой оттолкнитесь бёдрами от пола, руки остаются в прежнем положении. Задержитесь в этой позе на 2-3 секунды и опустите ноги. Повторите по 10 раз на каждом боку. Это упражнение крепит квадрицепсы, ягодицы и косые мускулы животика.

7. Махи ногами. Встаньте прямо, можно у опоры ( спинка стула, подоконник ). Делайте махи прямой ногой вперёд, в сторону и вспять, как можно медлительнее и выше. Сделайте по 20-30 махов каждой ногой в каждую сторону. Упражнение помогает избавиться от « галифе».

8. Перенос бёдер в сторону. Сядьте на пол, ноги подтяните ноги как можно поближе к ягодицам, не отрывая ступней от пола. Руками обопритесь о пол сзади. Медлительно опустите бёдра на право, стараясь коснуться ими пола, повторите в другую сторону. По 10-20 раз в каждую сторону.
Закончив тренировку, потяните мускулы бёдер, выполняя упражнения на растяжку либо стретчинг, чтоб избежать боли в их на последующий денек.

Ваш отзыв

Вы должны войти, чтобы оставлять комментарии.